» » Как быстрее накачать брюшной пресс
загрузка...

Как быстрее накачать брюшной пресс

Как накачать нижний пресс: теория и практика

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» или пресса. Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения. Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Как быстрее накачать брюшной пресс

Спинное сгибание — это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

Тазовое сгибание — совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.

Сгибатели бедра — это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся глубине тела и на поверхности не проявляются) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

3

Для бедер — стоя, поднимайте поочередно каждую из ног. При поднятии ноги, постарайтесь задержать ее на несколько секунд в зависшем положении. Тоже самое проделайте и с другой ногой. Повторяйте по 5-10 раз для каждой ноги.
Благодаря этому упражнению, качаются подвздошно-поясничные мышцы, а так же мышцы бедра. Но не стоит уделять много внимания подобному упражнению. Переусердствование может привести к плачевным последствиям.

Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков, в домашних условиях необходимо регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову. Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса. Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.

Используем турник на боковой пресс

Подъем ног вися на перекладине
Нижняя часть живота
Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо взяться узким хватом повиснуть и на выдохе поднять ноги вверх до касания коленями груди

без необходимого содержания протеина в вашем рационе кубики пресса просто не «построятся».

Поэтому, параллельно с тем, что вы сейчас изучаете упражнения для пресса, вам необходимо изучать ещё и основы спортивного питания.

Если вы досконально изучите и эту тему, а также внесёте соответствующие коррективы в своё меню, то за 1,5 месяца тренировок у вас появятся первые кубики пресса. Правда, спешим вас предупредить – не стоит тут же отказываться от специального питания и тренировок – для того, чтобы ваши мышцы были в форме, оставались рельефными и совершенствовались, вы должны постоянно заниматься их тренировкой. А, вы как думали?

Красивый пресс – это постоянный труд.

вернуться к содержанию ↑

Очень динамичный и трудный комплекс.

На этом моя тренировка пресса заканчивается и в заключении хотелось бы сказать, что именно безупречной технике стоит уделять особое внимание для того, чтобы быстро накачать мышцы пресса. Вы должны первым делом изучить технику упражнения, а уже после этого использовать его в полной мере.

Занимайтесь разумно!

Бонус для читателей gymblog.ru — Теперь для того, чтобы получить книгу по бодибилдингу совершенно бесплатно вам достаточно всего лишь ее посоветовать на других сайтах или форумах и все. Более подробно о том как получить книгу читайте ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья бодибилдеры читайте ее здесь или материал по теме «оротат калия в бодибилдинге»

Наверх